31. mai 2017

Mai kokkuvõte

M100 projekti osalejad ja kollases FB Jooksmise treener Kaupo Tiislär

Taaskord on möödunud üks kuu ja minu kolmanda maratonini on jäänud veidi vähem kui 102 päeva - peaaegu ukse ees! Palju on tehtud, vähemalt sama palju on vaja veel teha. Hoolimata kergetest tagasilöökidest kuu teisel nädalal, jäin rajale püsti. Ilmselt oli mul suurest sooja ootusest ja polaarkevade jätkumisest tekkinud kevadmasendus aga õnneks see möödus kiirelt. Hetkel tunnen küll uut hingamist ja mõnusat minekut jooksuradadel.

See kuu õppisin päris palju. Näiteks ei teadnud ma eelmine kuu, et ma suudan teha järjest 50 väljastet. Selg ees. Hiljem lisada neile veel juurde selg ees väljaasteid mäest üles. Huh. Või teha mäkkejookse lahtise liivaga pinnasel suunaga otse taevasse. Varem ma poleks isegi kaalunud varianti neid selliselt teha. Või seda, et kunagi ei tasuks usaldada aju, mis on mitu tundi päikese käes praadinud - ikka sisetunnet tuleb kuulata.




Osalesin sel kuul ka kolmel rahvaspordi üritusel - Raplas, Maijooksul ja Harku järve jooksul. Kõige ägedam neist oli ilmselgelt Maijooks - tõeline jooksupidu! Veidi kummaline oli ainult lugeda Marathon100's osalenute kommentaare sellest, kuidas kõik olid ees ja rada jäi kitsaks... kas nad siis ei teadnud, kuhu nad lähevad? Minu meelest kuulutati juba nädalaid varem, et kokku tuleb ca 15 000 naist ja ilmselgelt sellises massis tavapärast metsajooksu ei tee. Kiireteks jooksudeks on teised üritused, sellised suured üritused on ikka positiivse emotsiooni kogumiseks. :)




Rapla jooksul pidin veidi aklimatiseeruma, mistõttu leppisin mõned minutid kehvema tulemusega võrreldes eelmise aastaga. Samas lõpetasin hea emotsiooni ja enam-vähem enesetundega ning joostud aeg on minu 10 km jooksuajaloo lõikes hetkel teisel kohal. Pole ju üldse paha! Harku järve jooksul hakkas juba nagu looma, lõpetasin veidi parema ajaga kui aasta tagasi aga hing ihkas ikka näha veel paremaid numbreid. Järgmine kord!

Mai kuu õppetund nr 1: lühikesi otsi jooksen võistlustel edaspidi pulssi vaatamata. Punkt. See mõte istus mul juba pikemat aega kuskil ajusagarate vahel ja nüüd sain ka treenerilt kinnituse koos korraliku põhjendusega (mille ma juba suutsin ära unustada aga tähtis on, et oli veenev), et lühematel otstel pole vaja seda nii pingsalt jälgida ja ennast tagasi hoida pole üldse mõtet.




Mai numbrites:
  • treeningsessioone: 30
  • ... sh treeningpäevi: 23
  • treeningutele kulunud aeg: 24,5 tundi
  • kogutud kilomeetrid: 205,46
  • ... sj aastal 2017 kogutud kilomeetrid: 797 km
  • trennidega põletatud kalorid: 10925 kcal
***

Lõpetuseks veel, et tänasega lõpeb Eesti parimate blogide hääletus. Kui Sa pole sellest midagi kuulnud või veel hääletanud, siis leiad kõik osalejad siit: http://eba.marimell.eu/. Selle blogi poolt saad soovi korral hääletada spordiblogide kategoorias (kõige kiirem leidmisviis: crtl+f ---> fitkristina) - märgi blogi ette linnuke ja lehe lõpus vajuta hääleta! Ja kui leiad ühest nimekirjast mitu lemmikut, siis hääletada saab lausa viis korda. :)

Mai jooksude medalid

28. mai 2017

Jooks ümber Harku järve 2017

Enne starti. Foto: Julija

Harku järve jooksul osalesin teist korda ja no ilmselgelt oli see must have üritus - jooks tuuakse koju kätte. Väga mugav on minna võistlema nii, et ei pea seisma tohutus vetsujärjekorras, otsima pakihoidu ega mõtlema kuidas ja millega kohale saab. Enne starti kohtasin veel Julijat, kes teatas, et rajal pole joogipunkti. Sellise ilmaga? Mis mõttes? Nojah.. õnneks oli võistluskeskusesse suur tünn kohale toodud ja sai vähemalt mingitki kosutust.

Stardikoridoris sättisin eelmise aasta kogemuse põhjal kohe esimeste sekka ja täpselt minu kõrvale tulid ka mõned Jooksupartneri inimesed, jutustades möödus aeg küll kiiremini aga ikka soovisime, et võiks olla juba lõpp. Stardipaugu kõlades sai kütta vaid paarsada meetrit, kui jõudsin kurikuulsasse pudelikaela. Sel korral läbisin selle üsna kiiresti ja aega ei kaotanud. Edasi möödus rada mõned kilomeetrid asfaltil ja seekord hoidsin end heaga tagasi, et mitte korrata Rapla kiiret algust otse ämbrisse.

Esimese km ajaks sai 4:48, teisel 4:43, järgmised läksid juba üle 5 min/km. Kolmanda km kandis läks rada metsa, kus esiteks oli viludam ja teiseks kehvem pinnas. Kuna pulss oli juba 190 l/min lähedal, siis võtsin veidi tempot maha, et ikka lõpuni vastu pidada. Sel korral oli kõik palju parem kui Raplas - hapnik jõudis sinna, kuhu vaja, jalad ei olnud rasked, kõht oli parasjagu täis, energiapatareid olid laetud. Ainult kõrge pulss ja veremaitse suus tekitas kahetisi mõtteid aga ilmselt need kaks asja ei muutu iial.

Umbes viiendal kilomeetril tekkis tunne, et nüüd võiks edasi joosta küll aga siis hakkas juba lõpp paistma. Kui enne oli see pinnas nagu ta oli, siis viimased kolmsada meetrit oli vaja läbida rannaliivas, mis võttis viimasegi jõu jalgadest aga õnneks oli finiš sealsamas. Kui km tähised oli üsna suvaliselt pandud, siis finiši joone ületasin täpselt 6,6 km peal. Finišis sain medali ja kinkekoti, mille sisu tekitas päris palju elevust. Nimelt sisaldas see coca-colat. Eelmisel aastal olin ma ise ka ähmis aga sel aastal oli suva, peaasi, et nänni saab. Muidu jooksed ära, lähed koju ja ongi kõik. Nüüd vähemalt sai külmkapile tutvustada punast coca purki. Ja ega see toetajate leidmine ka nii lihtne ei ole, et valida, kas kotti pista limonaad või värska - kui toetaja otsustab, et tal on praegu limpsi üle, siis nii paraku on. :)



Harku järve jooks numbrites:
distants: 6,6 km
aeg: 0:33:23 (eelmise aastaga võrreldes ajaparandus ~1:40 aga rada oli tookord 200 m pikem ka)
keskmine kiirus: 5:04 min/km (eelmisel aastal 5:08 min/km)
max kiirus: 4:01 min/km
keskmine pulss: 186 l/min
max pulss: 191 l/min

Arvestades ilma ning seda, et rada oli üsna künklik, konarlik ja lõpus ka liivane, siis võin isegi rahule jääda. Väike rekord ju ikkagi tuli! Järgmisena sean sammud aga Narva Energiajooksule ja seda jooksu ootan küll põnevusega. Esiteks on seal imeilus ja kiire rada ning pikemaid otsi on veidi kergem joosta ka. :)

20. mai 2017

SEB Maijooks 2017

Täna toimus 30. Maijooks, millel ma osalesin esimest korda. Seda, et see nii populaarne üritus on, teadsin ma juba varem aga et kohale tuleb niiiiiii palju naisi, seda ma ei oodanud. Registreerisin ennast ajavõtuta jooksule, sest esiteks kõige vähem sallin ma slaalomjookse ja sellises rahvamassis muud poleks teha saanudki ning teiseks, osavõtutasud olid nii suured, et käsi ei tõusnud ajavõtuga jooksu raha välja käima. Aga osa tahtsin sel aastal ikka võtta.

Stardikoridoris veel uhkes üksinduses

Nagu öeldud, siis slaalomjooksud ei kuulu minu kõige lemmkumate spordialade hulka ja otsustasin, et ei jooksegi. Võtan lihtsalt üritusest osa, naudin melu, ilusat ilma ja läbin raja jalutades. Sel hetkel ma muidugi ei teadnud, et ka slaalomjalutamisest saab ala, mida edaspidi pigem ei harrastaks. Üritus ise oli megaäge. Ikkagi ligi 15 000 naist oli kohale tulnud ja see mass tekitas tunde nagu oleks hoopis mingil laulupeol. Stardikoridor oli meeletult pikk ja paiknes laulukaare ees lookleva ussina. Kui ükskord see uss liikuma hakkas... see oli lihtsalt nii kirjeldamatult lahe.

Rada kulges algul mööda väikeseid tänavaid. Osad inimesed olid majadest välja tulnud ja elasid täiega kaasa. Kes tuututas autosignaali, kes pakkus veini (jah, ka seda tehti), kes lasi voolikust vett... Viimased kilomeetrid olid aga kõige igavamad ja väsitavamad ka, sest kõnd muutus üha rohkem siia-sinna kõnniks.  Viimases joogipunktis pakkusid jooke ülikondadega härrased.  Päris uhke. Algul vaatasin, et hmm... ma tean neid kuskilt ja kui mõned meetrid hiljem selja taga tuttavat häält kuulsin, siis oli selge, et Jooksupartner on tegutsemas. Mõnikord on nii lihtne - pane trenniriiete asemel selga ülikond ja keegi ei tunne sind ära. :D

Tehtud!

Natuke veel ja oligi lõpp. Üle finišijoone astusin ma täpselt 55 minutil. See teeb keskmiseks km ajaks 7:51 minutit. Mulle endale tundus, et kõndisin täiesti tavapärase tempoga aga ju siis mitte, kui nii kiiresti kohale jõudsin. Finišis sain ilusa medali, joogipudeli ja hiljem ka nännikoti, kus oli igast head kraami sees.

Kui mul kõndimine higi lahti ei võtnud, siis bussiga koju tagasi saamine oli omaette ooper. Kes tahab sõitva ühissaunaga ringi reisida, siis palun, kasutage Tallinna ühistransporti. Ilmselt ei pea pettuma. Õhtupoole ootas aga külla saabunuid väike tordike, mis pani toredale päevale magusa punkti. Hea, kui on katsejäneseid, kelle peal igasuguseid ideid katsetada. Seekord siis veidike šokolaadi, karamelli, browniet, vaarikat ja küpsist:


14. mai 2017

Rapla Selveri Suurjooks 2017

Mida vähemaks jäi päevi Rapla jooksuni, seda väiksemaks kahanes minu optimism ja ootusärevus. Sel nädalal oli ämbreid, mida kolistada. Esmaspäeval pookisin külge nohu. Neljapäeval olin nii surnud, et eesmärgist joosta 8 km pulsiga 130 l/min sai metsik jalutamine tempoga 8:21 min/km keskmise pulsiga 131 l/min. Äge! Reedel sain lisaks kõigele kõhuviiruse ja öö möödus väheste unetundidega. Laupäev aga andis juba veidi lootust...


Raplas kell 8:50 rongilt maha astudes sain kohe aru, et asi on jama. Väljas oli juba 15 kraadi ja pillav kevadpäike paitas lagipead. Kõmpisin teise linna otsa, sain kätte stardinumbri ja varsti kõlaski juba stardipauk. Või kas kõlas? No igatahes, ükshetk panid kõik minema ja mina nende järel.

Eelmisel aastal jooksin seal 10 km ajaks 48 min ja mõtlesin, et oleks tore, kui suudaksin seekord hoida tempot 4:45. Ma olen nohuga jooksnud mingi miljon korda vähemalt aga mitte kunagi pole see mul kopse kokku tõmmanud. Umbes teisel km kopsud juba ahmisid hapniku järele. Kui ma oleks sel hetkel pidanud spirograafiat tegema, oleksin ilmselt 25% tegelikust mahust välja puhunud. :D Päris vastik tunne oli.


Iga meeter muutus aina raskemaks, jalad olid verd täis valgunud, päike kõrvetas põski. Miski mu peas käskis jätta asi katki ja see ei tundunudki nii hullu ideena - pole ma ju varem kunagi katkestanud ja see oleks päris huvitav kogemus. Oleks mida rääkida, onju. See hääl manipuleeris mind igast küljest. Täna ei olnud küll jooksmiseks õige päev aga ka katkestamiseks mitte!

Ühtäkki tekkis deja vu tunne. Ma ju tean neid mõtteid ja tundeid. Ma oleks nagu siin juba olnud. Ei pidanudki kaugelt otsima, eelmise aasta Tartu Jooksumaraton oli analoogne, seekord puudus vaid maastik. Kas poleks tark õppida juba tehtud vigadest? Vahepeal oli möödunud ka 5. km post ja nägin, et alla 48 min ei jookse ma isegi siis, kui kõik tunded jäävad samaks ning paremaks nagunii ei oleks läinud. Lasin aga rahulikult tempo ca 4:50'lt ca 5:30'le, misjärel pulss kakkus end ka 186 l/min pealt 175 l/min peale. Vahetasin kella ekraani selliseks, et ei näinud aega ega tempot, ainult pulssi. Lasin kõigel lihtsalt minna...


Ja teate. Edasi oli väga ilus. Mul oli aega märgata, et metsa alustaimestik on juba nii roheliseks muutunud. Aega märgata jooksjate piinasid. Aega, et joogipunktis tšillida - seda pole ma küll vist kunagi varem teinud. Lõpuks kui nägin juba aimatavat finišikohta, vaatasin korra oma aega ja rõõmustasin selle üle, et Margit ja Maria on nüüd kindlasti oma parimate aegadega finišis (jei! Oligi nii!). Jõudsin ka lõpuks üle finiši, kella ma kuskil ei näinud ja sel hetkel enda oma ka ei vaadanud. Lõpp tuli üsna kergelt, lihtsalt väga väga väga kuum oli. Ps, kui keegi oskab soovitada mingeid häid sokke, milles jalad üle ei kuumeneks, olen üks suur kõrv. :)


Medal oli sel aastal ilus, eelmise aasta omaga võrreldes nagu öö ja päev. Lisan sellest pildi millalgi hiljem. Nännikott oli ka tore ja rikkalik - buff, vesi, spordijook, õun, kohupiima pannkoogid, ajaleht, flaierid, viking line kinkekaart. 

Kuna võistlusplatsil ei olnud ühtegi tooli, kus istuda, pidasin targemaks üldse minema minna. Mis ma seal lõõskava päikese käes ikka seisan, onju. Hüppasin veel Sadolinist läbi, et sauna minna aga mida ei olnud, oli kuum saun. Päh! Õnneks jõudsin seekord ka rongijaama õigeks ajaks ega pidanud mõistatama, milline on see õige, et sekund hiljem juba lahkuvale rongile järgi joosta, nagu eelmisel aastal juhtus (tookord jõudsin ka ikka rongile, rongijuht märkas mind ja jättis rongi seisma - how cool is that!). Ja nüüd tuleb ilmselt päeva parim osa...


Rong oli muidugi puupüsti rahvast täis, mis seal ikka. Jõudsin 10 km joosta, 6 km maha kõndida, jõuan 1 tund seista ka. Rongi peal sain teada, et ma võitsin loosimisega jalgratta aga kuna mind ei olnud, siis loositi see kellelegi teisele (mu nimi tuli ka mingi sajandana alles, sest kõik olid ära juba läinud). Ah? Mitte, et ma seda ratast tahtnud oleks aga...

Esiteks, kus oli kirjas, et on loosiauhinnad? Et nende jaoks peab olema koha peal? Mitte kuskil pole auhindadest sõnakestki, rääkimata sellest, et kohapeal ka keegi ei maininud seda. Või oli aga ma ei märganud?

Teiseks, kui ma õigesti aru sain, siis loosimine toimus ca kell 14:30, siis mis valemiga ma oleks saanud jääda igaksjuhuks loosiauhindu vaatama, kui rong läks 14:40 ja rongijaama oli vaja kõndida 3 km? Lisaks pidin käima ka pesus, sest higisena puupüsti täis rongis haiseda poleks olnud just eriti inimlik.

Kolmandaks, kui ma lõpetan jooksu ca 12:50 ja loosmine on mitu tundi hiljem, siis kas ma oleks pidanud igaksjuhuks kõik see aeg päikese käes lihtsalt seisma, kuna istuda polnud ju kuskil. Väga ahvatlev, kõlab nagu päikesepiste. Ok, seal olid varjualused ka kuhu pugeda aga seisma oleks ikka pidanud.

Asi ei ole hetkel auhinnas, vaid selle korralduslikus pooles. Kui teha loosimine, kus inimene peab olema kohal, tuleb seda öelda. See peab olema üheselt mõistetavalt kirjas juhendis ja sellele tuleb ka ürituse päeval juhtida tähelepanu. Kui teha loosimine nii hilja, siis peab arvestama, et rongid/bussid ei oota loosimisi - jäädes ühest maha, tuleb järgmist oodata võib-olla terve igavik (kui see üldse tuleb). Pigem näen siin lahendusena, et loosiauhinnad võiksidki olla nimelised (nagu nt #GORUNTARTU või Tartu Maraton teevad). Kui kohal pole, siis auhinna saaja vaadaku hiljem ise, kuidas asja kätte saab.

Kavatsen oma mõtetest kirjutada ka korraldajale. Vaatan, mis ta vastab selle peale. Muidu oli üritus tore, areneb iga aastaga ja muus osas ei ole tõesti ühtegi halba sõna öelda.

Edit: selgus, et auhinnaloosi võimalus tekkis üsna viimasel minutil ja eesmärk oli pigem motiveerida inimesi lõpuni olema (samas - pole reklaami, siis lähevad enamus nagunii ära), et autasustamisel oleks rohkem publikut. Olles ka jooksusarja korraldustiimis, mõistan seda täielikult - ei ole eriti lõbus teha autasustamist, kui aplausiks on jäänud vaid mõned ja needki enamus vabatahtlikud. :)


Rapla Selveri Suurjooks numbrites:
distants: 9,95 km (ametlik 10 km)
aeg: 0:51:05
keskmine kiirus: 5:09 min/km
keskmine pulss: 180 l/min
põletatud kalorid: 550 kcal

Vaadates neid numbreid ja arvestades seda, et ma 5. km pealt läksin võistlemise pealt üle tavalisele tempojooksule, siis võin rahule jääda küll. Mõned aastad tagasi nägin ma kordades rohkem vaeva, et sellisele ajale üldse lähedalegi saada. Ja küll tuleb uus võimalus joosta veel paremini! :)

* Pildid ei illustreeri tänast üritust, vaid M100 projekti särke, mis ma reedel kätte sain - kas pole ilusad?!

7. mai 2017

Teine vs kümnes nädal jooksukavaga

Uskumatu, et juba ongi 10 nädalat möödas sellest, kui ma tegin esimese trenni spetsiaalse jooksuplaani järgi. Nende nädalatega on tegelikult palju vett merre voolanud ja ongi õige hetk vaadata, kas midagi on ka paremaks läinud. Kuna esimene nädal algas poole pealt, siis võtan võrdluse aluseks teise nädala.

NB! Nõrganärvilistel palun laupäevast lõiku lugeda omal vastutusel! Ülejäänud võivad selle lugemise ajaks jäätisekausi igaksjuhuks veidi kaugemale lükata. ;)



Esmaspäev 01.05 vs neljapäev 9.03
Eesmärk: 10 km pulsiga 150 l/min

Tulemus:
a) sel nädalal aeg 1:06:40, keskmine kiirus 6:38 min/km
b) märtsis aeg 1:20:04, keskmine kiirus 8 min/km

Vahepeal saabus kevad ja riideid oli mitu kihti vähem seljas, aga tugev tuul oli endiselt platsis. Kas seda kuidagi delet'ida ei anna jooksmise ajaks??!! Kui minna ajas veidi veel tagasi, siis 24. veebruaril jooksin 10 km ajaga 1:15:36 ja keskmiseks pulsiks oli 156 l/min. Seega, olukord on muutunud ainult paremaks.


Teisipäev 02.05 vs kolmapäev 8.03
Eesmärk: 6 km + ÜKE

a) sellel nädalal 0:41:45, keskmine kiirus 7 min/km, keskmine pulss 154 l/min + ÜKE
b) märtsis 0:47:02, keskmine kiirus 7:48 min/km, keskmine pulss 150 l/min + ÜKE

Võtsin eesmärgiks joosta Õismäelt Hiiule, mis teeb täpselt 6 km, ja startisin 45 min enne Jooksupartneri trenni algust. Millega ma aga ei arvestanud, oli tuul ja no see puhus selkorral ikka täiega näkku. Kaks esimest km ma tõesti üritasin joosta pulsiga 150 l/min, siis loobusin - mul oli valida, kas joosta kiiremini, kõrgema pulsiga ja jõuda õigeks ajaks trenni või visata end kraavi pikali ja lihtsalt lamada. Eelistasin pigem teist, kuid tegin siiski esimest.

Traditsiooniline pilt JP seltskonnaga

Kolmapäev 03.05 vs laupäev 08.04 (teisel nädalal sellist trenni ei olnud)
Eesmärk: tempojooks 4+4 km pulsiga 170 l/min, vahele 1 km sörki /// 6 km pulsiga 170 l/min

a) sel nädalal esimene 4 km ajaga 22 min, keskmine kiirus 5:34 min/km; teine 4 km ajaga 21 min, keskmine kiirus 5:20 min/km; kokku 8 km, 43 min, keskmine kiirus 5:27 min/km
b) aprillis 6 km, aeg 36 min, keskmine kiirus 5:56 min/km

Üks asi, mis on nende kümne nädalaga selgeks saanud, on see, et kiiresti jooksmine muudab ahneks. Mida väiksemat kilomeetri aega kellal näen, seda vähem huvitab mind see pulss. Ja mida lähemal on kodu, seda kiiremaks asi läheb, sest sinna tuleb jõuda enne, kui jalad makaronideks muutuvad.


Neljapäev 04.05 vs ?
Eesmärk: taastav jooks pulsiga 130 l/min

a) sel nädalal: aeg 0:45:47, keskmine kiirus 7:37 min/km
b) märtsis oli ilmselt selline asi mission impossible!

Esimene mõte enne trenni oli - kas sellise pulsiga on üldse võimalik joosta? Oli, aga oli ka väga raske. Igal sammul pidin end tagasi hoidma, igal meetril vahtisin kella. Igav hakkas ka, järgmine kord võtan ristsõna või midagi põnevat kaasa sellisele jooksule. Kuidas varem sai selline tempo olla normaalne ja nüüd tundub nagu terve igavik kihutaks vahepeal mööda?


Laupäev 06.05 vs teisipäev 07.03
Eesmärk: 10 km pulsiga 150 l/min + 4x100 m + ÜKE /// 8 km pulsiga 145 l/min + 4x60 m

a) sel nädalal 10 km, aeg 1:06:17, keskmine kiirus 6:37 min/km + 4x100m + ÜKE
b) märtsis 8 km, aeg 1:05:58, keskmine kiirus 8:02 min/km + 4x60 m

Täna oli üks nendest päevadest, kui üldse kohe ei viitsinud ja ei tahtnud aga tuli minna. Lisaks laiskus-ussi külaskäigule sain jooksu ajal korraliku südari. Nimelt jäi miski jala ette ja jooksusammuga lõin selle mitu meetrit ettepoole. See tekitas mööda asfalti liikudes sellist veidrat krõbisevat heli. Jõudsin lähemale ja nägin... appikene! See oli konn! Ja mitte lihtsalt konn, vaid üks pirakas mumifitseerunud konn!!! Et mitte laskuda detailidesse, siis see oli lihtsalt nii ootamatu impulss ajule, et südagi jättis paar lööki vahele.


Pühapäev 07.05 vs pühapäev 12.03
Eesmärk: 20 km / 14 km pulsiga 140-150 l/min

a) sel nädalal 20 km, aeg 2:11:07, keskmine kiirus 6:33 min/km
b) märtsis 14 km, aeg 1:50:01, keskmine kiirus 7:49 min/km

Jooksu ajal meenutasin aasta tagasi toimunud Tartu Jooksumaratoni ja seda sel põhjusel, et tol päeval oli päikese käes üle 30 soojakraadi - ei anna tänase 5 kraadi  ja jäise tuulega võrreldagi! Aga tänase jooksu tulemus üllatab, sest tuul oli kohati päris tugev. Kõige aeglasem km oli 6:56 min/km ja kõige kiirem 6:14 min/km.


Nädala kilometraaž:
a) sel nädalal 70 km (korralik!)
b) märtsis 46 km