4. aprill 2017

M100 projekti esimeses ühistrennis tegime eelsoojendust jooksmisele!


Eemärgiks SEB Tallinna maratoni projekti esimene ühistrenn toimus Tallinna Spordihallis. Jõudsin sinna nii vara, et sain enne algust ligi 35 minutit sooja joosta.

Treeneriks oli seekord Taivo Püi Jooksupartnerist ja treeningut alustasime tegelikult miniloenguga, mis see jooksmine üldse on*, millised on sellised must have harjutused ja mida võiks (jooksu-) treeningutel silmas pidada.


Kõigepealt - mida algajad jooksjad tavaliselt valesti teevad?
  • Ei tee keharaskusega jõuharjutusi. Jooksmine on väga monotoonne tegevus ja sel ajal töötab vaid ca 20% meie lihastest. Ülejäänud lihased on aga olulised õige jooksutehnika säilitamiseks ja kui need unarusse jätta, tekivadki erinevad probleemid.
  • Teevad jõuharjutusi aga liiga suurte raskustega. Vaja on vastupidavust aga mitte suuri lihaseid, mis nõuavad rohkem energiat. Ehk siis - rohkem korduseid aga vähem raskust!
  • Alustavad valesti. Suure entusiasmiga minnakse välja jooksma, hing paelaga kaelas ja lõpus öeldakse: "jooksmine ei sobi mulle" või leiavad sada muud vabandust, miks enam mitte jooksma minna. Tuleb alustada tasa ja targu, kasvõi kõndimisega pooleks.
  • Ei venitata. Sellepärast käiaksegi füsioterapeutide juures, et ei viitsita end venitada. Olen ka siinkohal patune, püüan end parandada!
  • Liiga suured sammud. Jooksukiirust suurendatakse sammusageduse suurendamisega aga mitte suuremaid samme tehes, kus üle kanna jooksmine muutub tavaliseks.


Aga kui palju meie seas neid alustajaid ikka enam on. Jooksmine muutub iga aastaga üha populaarsemaks, rahvajooksudel osaleb järjest rohkem ja rohkem inimesi. Pigem oleks teadmisi vaja just selles osas, et jah, ma jooksen aga mis edasi saab, kas ma teen ikka õigesti või hoopis endale liiga?

Alustasimegi vaikselt treeningut erinevate tasakaalu harjutustega (nt seistes silmad kinni ühel jalal) ja plankudega, mis aitavad treenida süvalihaseid. Süvalihaste treenimine on oluline näiteks selleks, et vältida nö istuvat jooksustiili, kus joostes vajub keha ette, puusad taha. Eks selles ole süüdi ka üha enam istuvaks muutuv elustiil. See kole jooksustiil kollitab vahel ka mind, eriti pikkade distantside lõpus.


Plangu juures on oluline, et keha ei vajuks kuskilt läbi, selg ei oleks küürus, et karkass oleks tugev kuni lõpuni. Plangu mõte ei ole suvaliselt end väsitada või püsida asendis kauem kui sõber kõrval. Plangu idee on anda lihastele koormust ja neid tugevdada.

Taivo mainis mitu korda, et piisab kui hoida korraga planku üks minut. Pigem teha mitu seeriat, kui üks kord lõputult hoida. Meie näiteks tegime ühes seerias niimoodi: 1 min tavaline plank, 30 sek ühel küljel, 30 sek tavaline, 30 sek teisel küljel, 30 sek tavaline.


Edasi tegime mõned jooksuharjutused. Need aitavad meil parandada jooksutehnikat ja -asendit. Jooksuharjutusi soovitas treener teha kas a) iga kord peale jooksmist 15-20 minutit või b) 1-2 korda nädalas pikemalt. Jooksuharjutused on näiteks põlvetõste jooks, sääretõste jooks, ristsammu jooks, pöiajooks, erinevad hüpped... ühesõnaga, neid on lõputult ja igaüks saab leida siit endale sobivad.


Üheks minu lemmikharjutuseks sai sel korral posti najal istumine, kus tuli nii kaua kui võimalik, põlved täisnurga all, toetudes vaid seljaga vastu posti, istuda ja siis kiire sprint otsa.

Treeningu lõpetasime väikese venitusega, kus võtsime läbi põhilised lihased nagu tuhara-, reie-, sääre-, küljelihased. Venitamise kohta on nii palju erinevaid seisukohti, et ma ise ei oskagi selles valdkonnas veel hästi orienteeruda. Treener soovitas valida sellise kuldse kesktee ja venitada igat lihast ca 20-30 sekundit.


Fotode autor: Janek Oblikas

* Olgu mainitud, et jooksmine on loomade ja inimeste kiireim liikumisviis jalgade abil ilma abivahendita. Erinevalt kõndimisest ei puuduta jooksmisel jalad kogu aeg maad. Jooksmisel tõmbuvad lihased kokku ja pumpavad vereringesse valku. Vereringe viib valgu peaajju, kus aktiveerub katepsiin B, mis pärast jooksmist taastab lihaseid ning parandab mälu ja õppimisvõimet (allikas: Wikipedia).


Kommentaare ei ole:

Postita kommentaar