30. aprill 2017

Aprilli kokkuvõte

Aprill möödus küll kui linnutiivul. Kui ma sellele kuule tagasi mõtlen, siis esimesena meenub mulle tuul. Palju tuult. Teisena külm. Liiga külm. Tahaks ükskord ometi teha trenni nii, et ei peaks pidevalt murdma tuult ning kandma kindaid, salli, mütsi ja muud sellist. Ma pole ilmselt ainus, kes pikisilmi seda kevadet juba ootab.

Lõõgastav hommikune jooksuring Tartus

Aprilli üks lemmiktrennidest oli ilmselgelt üks varahommikune 10 km jooksuots Tartus, millest kirjutasin põgusalt SIIN. Sel kuul lisandus treeningkavasse lisaks tavapärastele jooksudele, lõikudele ja ÜKE'dele kolm uut treeningut: fartlek, tempojooks, mäkkejooksud, mis osutusid kõik põnevateks väljakutseteks. Nendest trennidest raskemaks osutus mäkkejooksudeks piisava pikkusega tõusu leidmine.

Rahule võin jääda Luitejooksul joostud tulemusega, sellest kirjutasin pikemalt SIIN. Head meelt tekitab ka asjaolu, et sama pulsi juures jõuan juba kiiremini joosta aga sellest pikemalt veidi hiljem. Kuna veebruaris selgus, et mu organismi rauavarud on otsakorral, hakkasin tarvitama rauapreparaate. Selleks, et olla kindel, et need ikka mõjuvad, sain ühe uuringu raames kontrollida ferritiini näitu. Väike kergendustunne oli küll, kui sain teada, et 6,9 µg/l asemel oli nüüd 8,3 µg/l (norm alates 10 µg/l), kuigi see kasv võiks kiirem olla.

Aprill numbrites:
  • Treeningsessioone: 27 x
  • ... treeningpäevi oli kokku 20
  • Treeningutele kulunud aeg: 2 päeva ja 20 tundi
  • Kokku kogutud kilomeetrid: 190,6 km
  • Trennidega põletatud kalorid: 10 031 kcal
Üks väga märg aga mõnus ühistrenn Jooksupartneri seltskonnaga

Mais on hetkel plaanis osaleda kolmel üritusel, millest kahel - Raplas ja Harku järve jooksul - jooksen ja ühel... vot, seda ma hetkel tõesti ei tea, mida ma seal Maijooksul teen aga jooksuplaane mul pole. Ja mis kõige tähtsam! Algab ju minu sünnipäeva kuu, ilmselt aastate lõikes ka kõige ilusam kuu ja noh, ega see kevad ei saa ka enam kaugel olla.  :)

29. aprill ehk tavaline Eesti kevad!

26. aprill 2017

Fartlek - mitme näoga sõber, kes algul tapab ja siis teeb tugevaks



Aprillis lisandus treeningkavasse mitu uue nimega treeningut ja üks neist oli fartlek. Fartlek on vahelduva tempoga jooks ehk mäng kiirusega, millel on nii palju erinevaid variatsioone, kui ise suudad välja mõelda. Ehk, kiiremad lõigud vahelduvad aeglasemate lõikudega, sealjuures ei ole lõigud kindlaks määratud pikkusega.

Fartlek on mulle tegelikult juba vana tuttav ning selliseid trenne on tehtud küll ja küll. Selle treeningu üks plussidest ongi see, et kunagi ei hakka igav, alati saab teha midagi uut.


Esimene selle kuu fartlek möödus M100 projekti raames Järve metsas ja Sparta spordiklubi treeneri Ahto Tatteri juhendamisel. Alustuseks tegime soojendus- ja jooksuharjutusi, et kõik lihased saaksid ilusti soojaks ja keegi end ei vigastaks. Seejärel hakkasime jooksma ühte ringi, kus üks osa oli aeglane ja teine kiirem ning sedasi ca 10 ringi.

See päev ei olnud üldse minu jooksupäev, rääkimata fartleki päevast. Väga raske oli. Ja seda ilmselt sel lihtsal põhjusel, et ma unustasin päeval juua piisavalt vedelikku, samuti läksin trenni otse töölt ehk päris tühja kõhuga. Eks järgmine kord olen targem.



Teine fartlek oli mul jooksukavas sees vahetult enne Luitejooksu ehk ühel nädalal sai lausa kaks sellist treeningut kirja. Seekord pidin jooksma 8 km, kus iga km lõpus tegin ca 45 sekundilise kiirenduse. Kõigi kaheksa kiirenduse max kiiruseks sai ~3:30 min/km. Rohkem kilomeetreid poleks sel päeval endast välja pigistanud ka.

Ilmselt oli see trenn ka üks põhjustest, miks Luitejooks tavapärasest kergem tundus, sest nagu öeldakse - raske trennis, kerge võistlusel vms.



Kolmas kord oli ehk kõige ekstreemsem. Plaan oli minna Jookuspartneri ühistrenni ja siis ma veel ei teadnud fartlekist midagi. Pidin enne trenni jooksma 6 km ning muidugi pidi sel õhtul sadama lörtsi, vihma ja mida kõike veel. Selle 6 km'ga jõudsin täpselt kodust Hiiu staadionile ja ma olin juba läbimärg. Korra veel mõtlesin, et veel pole hilja tagasi koju minna...

Staadioni juures aga tervitas rõõmsalt Kaarel, kes ilmselt oli õnnelik, et vähemalt keegigi tuli sellise ilmaga kohale. Või siis rõõmustas ta oma fartleki-plaani üle?! :D Lõpuks kogunes veel viis ja trenn võiski alata.

Seekord oli fartleki süsteemiks 3+3 minutit, ehk 3 min kiirem ja 3 min aeglasem. Kiiret osa tegime viis korda. Jooksen ja vaatan enda all olevaid makarone - kelle omad need on? Mis nendega nüüd juhtus? No ikka täitsa ribadeks sai joostud. Pärast fartleki sai tehtud ka paar kiirendust. Kui teised jooksid nagu värskelt puhkuselt saabunud, siis minul oli küll jaks otsas.

Minu plaan koju tagasi joosta ilmselgelt enam käiku ei läinud. Õnneks aitas üks trennikaaslane suuremast külmahädast välja ja viis mu bussipeatusesse, kus sain kohe bussi peale ja koju sooja. Hoolimata sellest, et ma olin lõpuks läbi külmunud, üleni märg ja kleepuv, oli hea meel, et ma ikkagi läksin sinna trenni. Ja hea meel on ka selle üle, et fartlek olemas on.

Vasakult: Heitti, Timo, Raimond, mina, Katrin

* Fotode autor Janek Oblikas. Pildistatud M100 projekti ühistrennis.

18. aprill 2017

Luitejooks 2017

Jooksueelne õhtu Pärnus

Esimest korda osalesin Luitejooksul aastal 2012 ja see oli vist mu kolmas jooksuvõistlus üldse. Tookord oli raja pikkuseks 5 km, mille ma läbisin tagasihoidlikult 33 minutiga ehk keskmine kiirus oli 6:39 min/km. Järgmisel aastal oli rada juba 8,3 km pikk, mille läbisin ajaga 51 min ehk keskmise kiirusega 6:02 min/km. Pakun, et mõlemal juhul oli keskmine pulss ca 186 l/min või rohkemgi.

Vahepeal rohkem sellest üritusest osa ei võtnud ja kui nüüd avanes hea võimalus minna, siis miks ka mitte. Seda enam, et ma rajaprofiili tõttu tajutud piinasid enam ei mäletanud. Mida ma ootasin? Ikka seda imelist sooja kevadilma, mis vist igal aastal sel ajal juba on olnud. Aga noh, vähemalt ürituse ajal ei sadanud... pärast jooksu, kui Pärnu poole tagasi liikusime, algas ka lumetorm. Vedas!

Luitejooks 2012

Jõudsime Rannametsa ca 45 min enne starti. Paras aeg, et vetsus käia, number võtta ja soojendust teha. Viimane jäi jaheda ilma tõttu veidi puudulikuks aga mis seal ikka. 10 min enne starti andsin jope pakihoidu ja läksin stardikoridori teiste sekka sooja.

Kui tavaliselt on hooaja alguses, enne starti, pulss 120-130 l/min, siis seekord vaatasin kella imestusega - ainult 90 l/min? Ärevus oli praktiliselt null. Midagi uut. Jooksjaid muudkui kogunes ja varsti oligi minek.

Esimesed km olid tüütud, läksin ju Luitejooksule ja tahtsin mööda luiteid ronida ning mitte joosta mööda kruusateed. Esimene km möödus raja parimal teekattel ja ajaga 4:44. Keskmine pulss sealjuures 165 l/min. Teine ja kolmas km olid veidi mullasemad ja porisemad ning selle võrra ka aeglasemad (5:12 ja 5:19). Enne, kui päris luideteni jõudsin, tuli veidi järjekorras oodata, sest rada läks ootamatult kitsaks.

Võtsin kõike väga rahulikult, et jõuaks normaalselt lõpuni ja ei jookseks poolel teel end kinni. Rada oli korralikult üles-alla, nagu Ameerika mägedel. Mõnest mäest pidin hinge paelaga järgi tirima, mõnel langusel aga tiris hing paelaga mind järgi. Pilk tuli hoida pidevalt seal, kuhu järgmisena astud. Ühe korra siiski õnnestus jalg pahkluust kaheksaks keerata aga ei midagi hullu, valu see ei tekitanud ja jooksin edasi. Õnneks olid enamus kriitilisemad kohad orantžiks värvitud ja pinget sellevõrra vähem.

Nii lihtne oligi joosta! :D
Foto: Eliise Vilepill

Joogipunkt ilmus kuskil 5. ja 6. km vahel aga selle jätsin julgelt vahele. Ilm oli jahe, näpud külmetasid (üks tark unustas kindad koju) ja mingit joogijanu polnud selleks hetkeks tekkinud. Pärast jp tuli pikalt joosta mööda pehmet ja heinast metsaäärt. Äratõukamiseks mõeldud energia valgus laiali rohututtidesse ehk edasi tuli minna vaid toore tahtejõuga.

Enne lõppu oli veel üks megatõus ja sealt üles pidin küll tegema midagi kõndimise laadset (Tõotusemägi - 29 m, keskmisest järsem tõus). Huh, oli see alles mägi. Kui päris aus olla, siis olen ju hullematestki üles roninud, sest kui tõus ei pane hüsteeriliselt naerma, nagu seda tegi nt Suhkrumägi eelmise aasta TCT jooksul, siis järelikult on lahja. :D Sealt alla tuli rada samuti üsna järsult ehk ei mingit kiiremat tempot. Tegelikult sai veel vaid korra hinge tõmmata ja juba paistiski lõpp.

Finiš saabus kuidagi väga äkki. Tavapäraseid tüüpilisi mõtteid  nagu "ma-ei-jõua-enam", "pean-tempot-alla-võtma", "ma-ei-taha-enam-joosta" või "mul-on-okse-maitse-juba-suus" sel korral ei tekkinudki. Tavaliselt on hooaja esimesed jooksud üsna rasked aga seekord mitte. Ootamatult kergelt tuli see kõik. Finišis oli pigem tunne, et võiks veel mõned km otsa joosta.

Lõpp juba paistab!

Luitejooks numbrites (ametlik/minu kell):

Distants: 8,3 km / 7,9 km. Üritasin kaarti pealt aru saada, kus gps pange pani aga ei suutnud tuvastada. Tundub, nagu oleks mu kell iga km ca 50 m lühemaks teinud. Usun, et rada oli ikka 8,3 km ja mitte vähem.
Aeg: 0:46:05 (neto) / 0:46:12. See teeb 5 minutit ajaparandust võrreldes eelmisega aga ilmselt pole aus hetkel neid kahte aega omavahel võrrelda.
Keskmine kiirus: 5:35 min/km / 5:50 min/km
Max kiirus: 4:17 min/km
Keskmine pulss: 178 l/min. See number üllatas mind täiega. Sellisel rajal oleks oodanud keskmiseks ikka mitu numbrit suuremat arvu.
Max pulss: 185 l/min (viimasel tõusul). Seda vaadates, oleks võinud ikka julgemalt neid tõuse võtta. Varu jäi rohkem kui küll sisse.

***

Mina olen igatahes väga rahul. Jooks oli hästi korraldatud ja rada oli väga mõnus. Ja minu meelest on väga tänuväärne, et osad jooksukorraldajad, sh Kahe Silla klubi, on organiseerinud enda fotograafid ja jagavad jooksjatele pilte tasuta (isegi, kui see lisab osalustasule 1-2 euri otsa).

Igatahes. Järgmine jooks tuleb aga ilmselt Raplas ja hetkel olen küll, neid numbreid vaadates, päris põnevil. On seal ju ideaalilähedane rada rekordite jooksmiseks. :)

Kui ma poleks jooksja, siis ma oleksin kõrgushüppaja. ;)
Foto: Albert Sillaste

4. aprill 2017

M100 projekti esimeses ühistrennis tegime eelsoojendust jooksmisele!


Eemärgiks SEB Tallinna maratoni projekti esimene ühistrenn toimus Tallinna Spordihallis. Jõudsin sinna nii vara, et sain enne algust ligi 35 minutit sooja joosta.

Treeneriks oli seekord Taivo Püi Jooksupartnerist ja treeningut alustasime tegelikult miniloenguga, mis see jooksmine üldse on*, millised on sellised must have harjutused ja mida võiks (jooksu-) treeningutel silmas pidada.


Kõigepealt - mida algajad jooksjad tavaliselt valesti teevad?
  • Ei tee keharaskusega jõuharjutusi. Jooksmine on väga monotoonne tegevus ja sel ajal töötab vaid ca 20% meie lihastest. Ülejäänud lihased on aga olulised õige jooksutehnika säilitamiseks ja kui need unarusse jätta, tekivadki erinevad probleemid.
  • Teevad jõuharjutusi aga liiga suurte raskustega. Vaja on vastupidavust aga mitte suuri lihaseid, mis nõuavad rohkem energiat. Ehk siis - rohkem korduseid aga vähem raskust!
  • Alustavad valesti. Suure entusiasmiga minnakse välja jooksma, hing paelaga kaelas ja lõpus öeldakse: "jooksmine ei sobi mulle" või leiavad sada muud vabandust, miks enam mitte jooksma minna. Tuleb alustada tasa ja targu, kasvõi kõndimisega pooleks.
  • Ei venitata. Sellepärast käiaksegi füsioterapeutide juures, et ei viitsita end venitada. Olen ka siinkohal patune, püüan end parandada!
  • Liiga suured sammud. Jooksukiirust suurendatakse sammusageduse suurendamisega aga mitte suuremaid samme tehes, kus üle kanna jooksmine muutub tavaliseks.


Aga kui palju meie seas neid alustajaid ikka enam on. Jooksmine muutub iga aastaga üha populaarsemaks, rahvajooksudel osaleb järjest rohkem ja rohkem inimesi. Pigem oleks teadmisi vaja just selles osas, et jah, ma jooksen aga mis edasi saab, kas ma teen ikka õigesti või hoopis endale liiga?

Alustasimegi vaikselt treeningut erinevate tasakaalu harjutustega (nt seistes silmad kinni ühel jalal) ja plankudega, mis aitavad treenida süvalihaseid. Süvalihaste treenimine on oluline näiteks selleks, et vältida nö istuvat jooksustiili, kus joostes vajub keha ette, puusad taha. Eks selles ole süüdi ka üha enam istuvaks muutuv elustiil. See kole jooksustiil kollitab vahel ka mind, eriti pikkade distantside lõpus.


Plangu juures on oluline, et keha ei vajuks kuskilt läbi, selg ei oleks küürus, et karkass oleks tugev kuni lõpuni. Plangu mõte ei ole suvaliselt end väsitada või püsida asendis kauem kui sõber kõrval. Plangu idee on anda lihastele koormust ja neid tugevdada.

Taivo mainis mitu korda, et piisab kui hoida korraga planku üks minut. Pigem teha mitu seeriat, kui üks kord lõputult hoida. Meie näiteks tegime ühes seerias niimoodi: 1 min tavaline plank, 30 sek ühel küljel, 30 sek tavaline, 30 sek teisel küljel, 30 sek tavaline.


Edasi tegime mõned jooksuharjutused. Need aitavad meil parandada jooksutehnikat ja -asendit. Jooksuharjutusi soovitas treener teha kas a) iga kord peale jooksmist 15-20 minutit või b) 1-2 korda nädalas pikemalt. Jooksuharjutused on näiteks põlvetõste jooks, sääretõste jooks, ristsammu jooks, pöiajooks, erinevad hüpped... ühesõnaga, neid on lõputult ja igaüks saab leida siit endale sobivad.


Üheks minu lemmikharjutuseks sai sel korral posti najal istumine, kus tuli nii kaua kui võimalik, põlved täisnurga all, toetudes vaid seljaga vastu posti, istuda ja siis kiire sprint otsa.

Treeningu lõpetasime väikese venitusega, kus võtsime läbi põhilised lihased nagu tuhara-, reie-, sääre-, küljelihased. Venitamise kohta on nii palju erinevaid seisukohti, et ma ise ei oskagi selles valdkonnas veel hästi orienteeruda. Treener soovitas valida sellise kuldse kesktee ja venitada igat lihast ca 20-30 sekundit.


Fotode autor: Janek Oblikas

* Olgu mainitud, et jooksmine on loomade ja inimeste kiireim liikumisviis jalgade abil ilma abivahendita. Erinevalt kõndimisest ei puuduta jooksmisel jalad kogu aeg maad. Jooksmisel tõmbuvad lihased kokku ja pumpavad vereringesse valku. Vereringe viib valgu peaajju, kus aktiveerub katepsiin B, mis pärast jooksmist taastab lihaseid ning parandab mälu ja õppimisvõimet (allikas: Wikipedia).


2. aprill 2017

Veelkord Gadoxi tallatugedest - kellele ja miks?

Sain ükspäev (tegelikult juba ammu aga enne postituse avaldamist tahtsin neid ka paar korda katsetada) Gadoxist kätte oma individuaalsed tallatoed. Kohapeal olles kasutasin võimalust ja uurisin nende kohta lähemalt:

Mis on tallatugede eesmärk?
  • vähendavad põrutusi ja pakuvad pehmendust
  • peaksid parandama jalalabade liikuvust
  • vähendavad põrutusest tingitud kahjulikku mõju liigestele
  • vähendavad jalgade väsimust
  • lühendavad jalatalla sisse- või väljapöördumise momenti

Miks peaks kandma tallatugesid, kuigi mul pole probleeme?
  • need aitavad ennetada ülekoormusvigastusi
  • aitavad säästa liigeseid enne probleemide tekkimist
  • meist ilmselt mitte keegi ei viitsi teha järjepidevalt pöiaharjutusi ja siinkohal ongi individuaalsed tallatoed heaks alternatiiviks
  • meistri kommentaar: olen kasutanud neid ka 30 km distantsi läbimisel ja tõesti vähendavad jalgades väsimustunnet

Kas minna kohe tallatugedega jooksma?
  • ideaalis ei tohiks need ebamugavust tekitada ja peaksid sobima kohe jooksmiseks
  • siiski võiks enne harjutada ja teha eelnevalt näiteks mõned jalutamised ja joosta lühemaid distantse (nt 4-5 km) ning seejärel vaikselt pikendama distantse
  • minu soovitus:  alusta pehmel pinnasel, et jalg saaks harjuda
  • minu soovitus vol 2: võta kaasa tossude originaaltallad, jookse mõned kilomeetrid ja vaheta ära; suurenda järk-järgult tallatugedega jooksmise distantsi

Kui kaua tallatoed vastu peavad?
  • hinnanguliselt 2-3 hooaega  (kui treenid nendega vähem)
  • kui jooksed nendega aastas ca 1000 km, siis ilmselt kuluvad kiiremini läbi
  • kui tald on muutunud õhukeseks (sellest pidi ise aru saama), siis on nende eluiga otsa saanud ja tuleks välja vahetada

Mis on nende hind?
  • 89 eurot 
  • päris krõbe aga nagu öeldud, kui ei viitsi järjepidevalt pöiaharjutusi teha, on need suureks abiks. Samuti ei pea nendega tegema kõiki treeninguid.
  • treeneri soovitus: kasutada esialgu tallatugesid ja teha pöiaharjutusi umbes pooleks (huh, on alles sõnastus, loodan, et saite aru mõttest aru :D)

***

Mind on õnnistatud lamenenud pöiavõlviga, mis võib tulevikus põhjustada kiiret jalgade väsimust ja valu koormusel. Sellest tekkinud pinged võivad edasi kanduda kannakõõlusesse, põlve- ja puusaliigesesse ja isegi selga. Kõlab nagu halb unenägu!

Seega on oluline, et ma kas a) teeksin järjepidevalt erinevaid pöiaharjutusi või b) kasutan erinevaid abivahendeid. Minu valik on esialgu mõlemad. Toestusega tossud on olemas, nüüd tavalised tossud tallatugedega ka. Tallatugesid on lihtne kasutada aga ilmselt ei hakka ma neid igapäevaselt kasutama. Lisaks pean end rohkem sundima tegema pöiaharjutusi, rohkem käima paljajalu, et ei saaks tulevikus öelda, et oleks pidanud...

Aga nüüd minu kogemuse juurde!

Tallatoed said tehtud jooksutossude mõõtu ehk vabaaja jalatsitesse need ei mahu ja kohe üldse ei raatsinud jooksujalatsitega lihtsalt niisama vabal ajal jalutada, kuna nende eluiga ja ka kvaliteet siis ju väheneb. Võtsin teadliku riski ja läksin kohe jooksma.

Kõndida oli nendega üsna veider. Suundusin alustuseks pehmele pinnasele ja jooksmisel see veider tunne peaaegu kadus. Oli tunda, et midagi tugevat seal talla all on aga ei mingit hõõrdumist, ville ega muud säärast need ei tekitanud. Pigem oli selline harjumatu aga kui juba enda mõtetesse vajusin, ei märganud erinevust. Ainus, mida täheldasin, et need tallad muutsid tossud raskemaks, kui olin harjunud.

Pehmel pinnasel jooksin ca 2 km, kuna seal oli üsna porine, siis suundusin asfaltile. Kõvem pinnas tähendas muidugi seda, et taldu oli ka rohkem tunda. Esimesel korral oli 4 km'l tunda, et sääred on väsinud, tempo langes, pulss tõusis, jalad lihtsalt lohisesid. :D Aga jooksin 8 km ikka lõpuni, kuna otseselt valus ju ei olnud. Teisel korral jooksin samuti 8 km ja asi oli tunduvalt parem. Lihastesse oli tekkinud juba lihasmälu ja harjumatuse tunnet oli juba vähem. Harjutamine pidigi ju tegema meistriks!