31. märts 2017

Märtsi kokkuvõte

Olen nüüdseks terve kuu treeninud spetsiaalselt Tallinna maratoniks. Siinkohal pean tänama ja ka kiitma oma treenerit Einarit, väga põnev on olnud! Edaspidi ma iganädalaseid kokkuvõtteid enam iga nädal ei tee, kuidagi üksluiseks kisuvad need postitused ja eks veidi põnevamad asjad hakkavad ka vaikselt pildile trügima.

Küsite, kas on ka vahet enne ja nüüd? Jah, on küll.

Esiteks, tean alati, mida teha tuleb. Kui varem tuli tihti ette olukord, kus jooksma minnes vaatasin tuju järgi, kas hakkasin lõigutama või pikka maad jooksma, siis nüüd on kindel trenn kindlal päeval. Teiseks, hea on jälgida arengut, kuna nädalad on enam-vähem ühesugused. Kolmandaks ja ehk kõige suuremaks teguriks on suurenenud nälg. Puhkepäevadel tahaks täiega trenni minna ja trennis tahaks veel rohkem ära teha aga plaan seab mõningad piirid ette. Märts õnneks veel komistuskive teele ei laotanud aga aprillis on neid tulemas päris mitu tükki.

Suurena tunduv Tallinn muutub väikeseks, kui peab pikka maad jooksma - üks ots kõigest  9 km!

Märts numbrites:
Treeningsessioone: 35x
... treeningpäevi oli kokku 22
Treeningutele kulunud aeg: ca 31 tundi
Kokku kogutud kilomeetrid: 186,8 km
... ainult jooksukilomeetrid: ~144 km
... (jaanuaris ~119 km, veebruaris ~96 km)
Trennidega põletatud kalorid: 11 642 kcal


Ei saa ka mainimata jätte kahte kuukommentaari:
  • Rääkisin ühele M100 projektist, et saan nüüd treeneri abiga tõhusamalt maratoniks treenida ja ennast vähem lõhkuda. Vastus oli: "issand, ega sa nüüd endale liiga ometi ei tee"!
  • Üks küsis, millal see maraton mul on. Vastasin, et sügisel. Reaktsioon: "aga see on ju nii kaugel"! Hiljem selgus, et tal on plaanis minna juunis poolmaratoni jooksma, seega oli tema imestus vähe kummaline. :D


Tavapärane ÜKE arvutiekraanil

Hetked märtsis:
  • Käisin märtsi alguses esimest korda elus käesurumise trennis. Väga põnev oli. Peab mainima, et päris tehniline ala, toore jõuga pole midagi teha.
  • Sain oma esimese jooksuplaani, mille järgi maratoniks valmistuda.
  • Sain jooksuvarustusse täiendust uute jalatsite ja sääriste näol.
  • Käisin ka esimeses M100 projekti ühistrennis.
  • Natuke teemast välja ka - soetasin endale oma päris esimesed aktsiad. Väga põnev vol2!

Aprillis ootab ees Parkmetsa jooks aga jooksen koos lastega nagu ikka. Ja ilmselt ka üks pähklitest, kuidas ma sellel nädalavahetusel treeningkava täidan. Sellest nädal hiljem võtan osa aga Luitejooksust. Kuna tegemist on üsna raske jooksuga, siis erilisi ootuseid ei ole. Lähen ja vaatan, mida kevadised luited pakuvad! :)

Jooksujalatsite kohta tarkust kogumas

26. märts 2017

Nädala kokkuvõte 20.03-26.03



ESMASPÄEV
Puhkepäev.


TEISIPÄEV
Eesmärk: 8 km pulsiga 145 bpm + kiirendused 4x80 m
Tulemus:
a) 8,02 km, keskmine pulss 146 bpm, aeg 01:04:26, keskmine kiirus 8:06 min/km
b) 4x80 m + kojusörk, aeg 00:12:34, distants 1,4 km

Sain Gadoxist kätte tallatoed ja proovisin need selkorral ära. Kuigi nendega oleks pidanud ideaalis kõndima harjumise mõttes, siis mina ei raatsi oma jooksujalatseid lihtsalt jalutamisele kulutada. Riskisin ja läksin nendega kohe jooksma.

Alustuseks jooksin paar tiiru ümber Õismäe tiigi, kus puude all on pehme pinnas ja polnud viga, pigem harjumatu. Kuna seal aga oli üsna mäda, suundusin edasi asfaltile ja jooksin ettevaatlikult 8 km täis. Kindlasti vajavad tallatoed veel harjutamist ja pikemal jooksul neid kasutada veel ei riskiks.


KOLMAPÄEV
Eesmärk: 6 km pulsiga 145 bpm + üke
Tulemus:
a) 6,01 km, keskmine pulss ca 147 bpm, aeg 00:46:09, keskmine kiirus 7:40 min/km
b) tavapärane üke, aeg 00:34:53, distants 2,4 km

Huh, kus oli seekord alles ilm. Oli vihma, tuult, pori ja seda kõike igas suunas. Pulsivöö patarei ütles ka üles. Õigemini on see juba paar nädalat märku andnud, et võiks vahetada aga noh, omad vitsad peksavad.

Varakevadised karupojad hiilimas

NELJAPÄEV
Eesmärk: 10 km pulsiga 150-160 bpm
Tulemus: 10,01 km, keskmine pulss 159 bpm, aeg 01:07:53, keskmine kiirus 6:47 min/km

Mõnus tempokas jooks aga see paganama tuul! Õhtul lappasin eelmise aasta treeningpäevikut ja kerge ohe tuli peale. Suvel sai joostud nt 10 km ajaga 1:02:00 ja keskmine pulss oli 141 bpm! Või siis, kui tunnise jooksu keskmine kiirus oli 6:30 min/km, oli keskmine pulss 138! Uskumatu...


REEDE
Puhkepäev.


LAUPÄEV
Eesmärk: üke Jooksupartneriga
Tulemus:
a) aeg 00:57:57, tavapärane üke - jooksuharjutused, hüpped, lõigud
b) aeg 00:48:07, jõuharjutused, topispallidega harjutused, venitus

Las ma tsiteerin tänase trenni FB ürituse reklaamteksti: "Oodata on kosutavat metsaringi ning killuke lõõgastavat ÜKE't". Ilmselt teil kõigil tõusis nüüd üks kulm imestusest üles. Aga noh, kes mida lõõgastuseks peab! :D Treeneriks oli seekord Einar.

Alustuseks lasime koolimaja häiresse, sest võti oli aga koodi polnud. Õnneks lahenes asi kiiresti ja juba olimegi mändide all tegemas jookusharjutusi nii, et pori lendas igas suunas. Kuigi aknast välja vaadates tundus ilm kahtlane, siis tegelikult oli täiesti ideaalne trenni-ilm.

Kooli võimlas tegime harjutusi topispallidega ja mõned jõuharjutused. Ühest küljest tundub, nagu mingi tugevus hakkaks juba lihastesse tekkima aga teisest küljest jälle tundub, nagu poleks mul pooli lihaseid üldse olemaski.

Jooksime ümbrikku.
Sinine joon tähistab meie tegelikku teekonda, punane näitab gpsi-täpsust.

PÜHAPÄEV
Eesmärk: 18 km pulsiga 140-150 bpm.
Tulemus: 18,03 km, keskmine pulss 150 bpm, aeg 02:09:05, keskmine kiirus 7:09 min/km

Tänane jooks nägi juba veidi jooksmise moodi välja küll. Võtsin ette tavapärase teekonna Nõmmele. Kui tavaliselt keeran kergliiklustee lõpus paremale, siis seekord läksin hoopis vasakule ja miks ma ometi seda varem teinud pole? Sealt viis edasi asfalti- ja autovaba rada, jõudsin Rahumäe rongipeatuseni ja oligi aeg tagasi keerata.

Täna mängis ka tuul ausat mängu. Lõikudel, kus esimesel otsal puhus vastu, oli tagasitulles tagant. Seda on näha ka km aegadest, millest kiireimad olid 13. ja 14. km, mõlemad ajaga 6:34 min/km ja aeglaseimad olid 4. ja 5. km, mõlemad ajaga 7.44 min/km.


Nädala kilometraaž: 51,2 km

19. märts 2017

Nädala kokkuvõte 13.03-19.03

Tuleb välja, et maratoni alla 4 tunni läbimiseks, tuleks nädalas joosta keskmiselt 27,3 km, seda 3,2 treeningu näol, millest 2,2 korda tuleks joosta (viide). Kuna ma jooksen hetkel nädalas üle 40 km ja kulutan selleks kõvasti üle 3 tunni, siis mul on ilmselgelt potentsiaali joosta maraton hoopis alla 3 tunni. Aga enne seda peaksin ma ca 20 kg juurde võtma, sest keskmiselt nii kiiresti jooksnud maratoonarid kaalusid veidi üle 70 kg. Noh, plaan on vähemalt nüüd kindlalt paigas!!! :D





ESMASPÄEV
Puhkepäev.

TEISIPÄEV
Eesmärk: ÜKE Jooksupartneriga
Tulemus: soojendusjooks; jooksuharjutused; lõigud, üle tõkete hüpped, veel jooksmist; veidi jõuharjutusi ja venitus; aeg kokku: 1:30:00

Treening toimus Lasnamäe kergejõustikuhallis ja treeneriks oli Einar Kaigas. Alustasin soojendusjooksuga. Mingi hetk pidas Einar mind kinni ja vibutas näppu, et need tossud mulle ei sobi. Nimelt olid mul esimest korda jalas uued Pegasused ja ei sobinud sellepärast, et mu jalg vajub veidi sissepoole ning peaksin kindlasti kandma toestusega tosse. Õnneks saan peagi sisetallad kätte ja siis peaks parem olema.

Siis tegime hunnik jooksuharjutusi ja hakkasime 50 m lõike paugutama. Ikka täiega, nii et veri ninast väljas ja oksemaik suus. :D Kui olime miljon korda lõigutanud, tegime üle tõkete hüppeid - 10 hüpet ja kiirendus otsa. Umbes kaks miljonit ringi. Oh, see võttis ikka korralikult läbi.

Kui lõpuks asi venitusteni jõudis, siis oli tunne nagu oleksin just 10 km täistempoga maha jooksnud. Korralik aga mõnus trenn! Hallis oli muidugi ka megapalav, nagu oleks saunas olnud. Kokku võttis mul Lasnamäel trennis käimine aega üle 4 tunni. Trenn oli hea ja tore aga ajast hakkas veidi kahju küll...


KOLMAPÄEV
Eesmärk: 6 km pulsiga 145 bpm + üke
Tulemus:
a) 6,02 km, keskmine pulss 146 bpm, aeg 00:45:47; keskmine kiirus 7:34 min/km.
b) tavapärane üke, aeg 00:30:34.

Eelmine trenn andis tunda igas lihaskius, mul polnud vist ühtegi kohta, mis poleks olnud piimhapet täis. Lisaks olin energiast täiesti tühi aga midagi ma ikkagi ära tegin! Treener andis teada, et suvel saan 30 km otsi ka joosta. Niisama. Lihtsalt. See kõlab ehk veidi "sa-oled-peast-segi" aga ei jõua ära oodata! Ma isegi tean juba, kuhu ma selleks jooksma lähen.


NELJAPÄEV
Eesmärk: 8 km pulsiga 145 bpm
Tulemus: 8,05 km, keskmine pulss 146 bpm, aeg 00:58:00, keskmine kiirus 7:11 min/km

Seekord oli kõik lihtsalt nii hästi. Kui eelmine nädal kulus 8 km ringi jaoks 1:06:00, siis seekord töötasid jalad lausa 8 minutit kiiremini. Aga ilmselgelt ei ole asi selles, et mina oleks nädalaga jubedalt arenenud, vaid tuult, lund ja jääd oli palju vähem.


REEDE
Puhkepäev.


LAUPÄEV
Eesmärk: ÜKE Jooksupartneriga
Tulemus:
a) soojendusjooks, trepijooksud, harjutused suunaga mäest üles, aeg 01:07:50
b) kõhulihaste surm, venitus, aeg ca 41 min

Täna viis treeningu läbi Kaarel Jõeväli. Kohale jõudes tervitas treener suure naeratusega ja mitte miski ei paljastanud tema plaani panna meid armastama treppe. Ja neid trepiastmeid, mida armastada, oli palju! Põlvetõsted, ilusam külg ees jooks, tugevam külg ees jooks, hüpped, väljaasted, kiirendused... mul värisesid jalad enne, kui pool sellest kõigest läbigi sai.

Järgmisena suundusime ühe künka juurde, et teha mõned ülesmäge harjutused. Sai jalgade värinasse veelgi funki juurde. Spordisaali jaoks oli Kaarel aga pannud kokku killer-kõhulihaste-kava. Mul tekkis tõsine kahtlus, kas mul üldse kõhulihaseid olemas on ja oi, kui mul uueks nädalaks nüüd sikspäkki ei ole! Lõpetuseks saime veidi istuda ka. Ikka seina ääres ja ilma toolita. Eks näis, kas ma pühapäeva hommikul üldse enam tõusen.

Kokkuvõttes oli jällegi väga tore trenn. Mulle meeldib, et siiani on olnud Jooksupartneri trennid nii vaheldusrikkad. Lisaks saab palju nalja ka! Trepijookse tahaks kindlasti veel teha!

Värisevate jalgadega seltskond lossi taustal


PÜHAPÄEV
Eesmärk: 16 km pulsiga 140-150 bpm.
Tulemus: 16,03 km, keskmine pulss 150 bpm, aeg 1:58:08, keskmine kiirus 7:22 min/km

Täiesti ideaalne jooksuilm. Ainuke, mis kehvasti oli - mu kätel pole vist kunagi piisavalt soe. Hoolimata kahest paarist kinnastest, olid näpud juba poole peal jääkamakad. Ja muideks, haned andsid väga häälekalt märku, et nemad on kohal ja kevad võib nüüd ka tulla! Juhei!


Nädala kilometraaž: 41,3 km

12. märts 2017

Nädala kokkuvõte 06.03-12.03

Sain eelmisel nädalal kätte esimese jooksuplaani sõnadega "hakkame jooksma rohkem kui varem"! Trennid hakkavad olema 5 korda nädalas ja kui ma alguses vaatasin, et väga ei erinegi minu senistest treeningutest, siis tegelikult natuke teistmoodi on küll.



ESMASPÄEV
Puhkepäev.


TEISIPÄEV
Eesmärk: 8 km pulsiga 145 bpm + kiirendused 4 x 60 m
Tulemus:
a) 8,02 km; keskmine pulss 148 bpm; aeg 01:05:58; keskmine kiirus 08:02 min/km.
b) 4 x 100 m; koju sörk; kokku 1,3 km ja 11 min.

Joosta oli päris raske, pidevalt oli tunne, et tuulesein on ees ja kuidagi läbi ei murra. Kohati jooksin justkui kohapeal. Väga keeruline oli hoida õiget tempot, et pulss püsiks 145 bpm lähedal.

Lõike tegin Õismäe koolide vahel oleval staadionil. Mingil põhjusel suutsin ma lõikude pikkust valesti hinnata ja jooksin 60 m asemel 100 m. Fun fact: värskel lumel tehtud jooksud näitasid, et ühe jooksusammu sisse mahub kaks kõnnisammu.

Et oleks lõbusam joosta! Seda gps-trajektoori vaadates on ilusti näha, kus oli tuul ja kus oli veel tuulisem. Ausalt, ma ei jooksnud sõiduteel ega üle majade. :D

KOLMAPÄEV
Eesmärk: 6 km pulsiga 145 bpm + üke
Tulemus:
a) 6,02 km; keskmine pulss 150 bpm; aeg 00:47:02; keskmine kiirus 07:48 min/km
b) aeg 00:30:47; jooksuharjutused + koju sörk

Sel korral oli kuidagi eriti raske tuult murda. Vahet polnud, mis pidi jooksin, ikka puhus see vastu, tagant ja küljelt samal ajal. ÜKE't oli veidi lihtsam teha. Lisaks on praegu staadion nii mõnusalt inimvaba... kes teab, kauaks seda luksust jätkub. 


NELJAPÄEV
Eesmärk: 10 km pulsiga 145 bpm
Tulemus: 10,02 km, keskmine pulss 149 bpm, aeg: 01:20:04, keskmine kiirus 8 min/km

See tunne, kui jooksmine üldse enam ei sobi ning viskaks tee äärde lihtsalt pikali maha ja lamaks... Küll on tuul vastu, siis olen liiga paksult riides, siis lihtsalt ei jõua jne...


REEDE
Puhkepäev ehk tordipäev. Tegin ühele sünnipäevalapsele kingituseks võrratult patuse šokolaaditordi.

Väga palju šokolaadi!

LAUPÄEV
Eesmärk: üke
Tulemus:
a) jooks 2,8 km, keskmine pulss 139 bpm, aeg 00:20:04; keskmine kiirus 07:08 min/km
b) aeg 00:40:07; jooksuharjutused, mõned jõuharjutused + koju sörk

Täiesti uskumatu! Lõpuks ometi täiesti ideaalne jooksuilm ning see kajastub ka pulsis ja keskmises kiiruses. Hea oli vahelduseks normaalselt joosta!


PÜHAPÄEV
Eesmärk: 14 km pulsiga 140-150 bpm.
Tulemus: 14,06 km; keskmine pulss 149 bpm; aeg 01:50:01; keskmine kiirus 7:49 min/km

See oli üks kummaline jooks. Esimesed 6 kilomeetrit jooksin kõndimisega pooleks. Ma ei oska öelda, milles asi oli aga pulss ei läinud isegi kõndides tegelikult päris alla. Tempo oli joostes 8 min/km ja kõndides 8:30 min/km. Päris kurb oli. Siis aga midagi muutus ja 7-14 km ma enam kõnnipause ei pidanudki tegema. Tempo püsis 7:30 min/km kandis ja pulss enam üle 150 bpm ka ei kippunud. Väga veider aga vähemalt sai ära tehtud! Ja d-vitamiini doosi sain ka kätte.

Nädala kilometraaž: 45,9 km