13. veebruar 2017

Jooksutreeningust

Nagu lubasin, panen kirja mõned jooksulaagrist saadud mõtted. Ilmselt on enamus neist ammu teada ja toidu-alla-toidu-peale ära nämmutatud aga kordamine pidi olema tarkuse ema! ;)

Foto: Janek Oblikas

Treeningute põhimõtted:
  • Jooksja ettevalmistus on aastaringne protsess. Jooksja areneb joostes, tehes seda õige kiirusega! Reegel, mille vastu olen ise varasemalt eksinud ja ka pimesi uskunud, et teen õigesti.
  • Tapab tempo, mitte maht!
  • Maksimaalne kasu vähima tööga.
  • Treeni targemalt aga mitte tugevamalt.
  • Puhkus on sama oluline kui treening.
Intensiivsuse jaotus harrastajale:
  • Aeroobne treening 80-90%.
  • Treening üle aeroobse läve 10-20%.
  • Harrastaja teeb tavaliselt kerget treeningut liiga raskelt ja rasket treeningut liiga kergelt.
Koormuse lainelisus:
  • Suure koormusega trennid peavad vahelduma taastavate treeningutega.
  • Selle ignoreerimine võib viia ülekoormuse ja vigastusteni.

Foto: Janek Oblikas. 

Koormuse tõstmise põhimõte:
  • Treeningut iseloomustab maht, sagedus, intensiivsus.
  • Koormuse tõstmine peaks toimuma tsükliliselt.
  • Treeningmahu kasv peaks toimuma aeroobse treeningu arvelt.
  • Koormuse tõstmise järjekord: suurendada treeningute arvu ehk sagedust; suurendada treeningute mahtu; suurendada treeningute intensiivsust.
  • Korraga kõiki suurendada pole tark idee.
Taastumine treeningust:
  • Oluline ei ole teha palju trenni, vaid teha seda efektiivselt.
  • Organismi isetaastumise võime väheneb, kui kasutada liiga palju taastumisvahendite abi. Enda kogemusest soovitan nt kanda vähem kompresioonsääriseid, siis on nende mõju tugevam.
  • Taastumisprotseduurid on lisakoormus, neid ei tohiks kasutada tugeval treeningpäeval.
Treeningu tüübid:
  • Pikk jooks: kuni 150 min ja kuni 25% nädala mahust.
  • Maratoni tempoga jooks: vastab hetke maratoni läbimise võimekusele.
  • Tempojooks: tempo mugavalt tugev, kas ühtlane või intervallidega.
  • Intervallijooks: tempo tugev, arendab anaeroobset võimekust.
  • Korduslõigud: kiire jooks aga mitte sprint.
Soovitused maratoniks valmistujale:
  • Soovitav treenida 4-5x nädalas.
  • Nädala maht võiks olla 40-50 km.
  • Ettevalmistavalt perioodil üks lühemate ja üks pikemate lõikudega treening.
  • Viimasel kahel nädalal mahu ja intensiivsuse vähendamine.
  • Püstita reaalsed ja saavutatavad eesmärgid.
  • Ära karda puhata ja tugevalt treenida.
  • Parem olla alatreenitud kui ületreenitud.

Foto: Janek Oblikas

2 kommentaari:

  1. Väga hästi ja ülevaatlikult kokku võetud! Kannatab otse välja printida ja seinale riputada :)

    VastaKustuta