28. veebruar 2017

Veebruari kokkuvõte

Päikeseloojang
Üldiselt võib veebruariga jääda päris rahule, palju sai ära tehtud ja palju põnevat on veel ees. Kuna mind külastasid kuu alguses mittetoredad batsillid, siis jooksumaht jäi jaanuari omale veidi alla aga pole hullu, jõuab veel. Lisaks sain kuu alguses teada rõõmustava uudise, et mind valiti projekti "Eesmärgiks SEB Tallinna maraton" ja esimesed projekti tegemised on juba tehtud.

Veebruar numbrites:
  • Trenne kokku: 19x
  • ... neist jooksutrenne: 13x; millest lõigutrenne 3x; tempojookse 5x
  • ...neist 7x jõutreeningut
  • Jooksukilometraaž: 95,8 km (jaanuaris 118,8 km)
  • Trennidele kulus täpselt 20 tundi.
Võrreldes jaanuariga, jõudsin veebruaris rohkem välja jooksma. Umbes 3/4 kilomeetritest jooksin ikkagi jooksulindil. Märtsi alguses saab jõusaali kuukaart läbi ja ilmselt sinna enam ei satu nii tihti. Üldiselt aga võiks see lumi juba ära sulada, saaks normaalselt liikuda väljas.

4 ringi ja ~8km

Hetked veebruaris:
  • Pääsesin "Eesmärgiks SEB Tallinna maraton" meeskonda.
  • Käisin üle pika aja koormustestil, kus anti luba edasi joosta.
  • Sain teada, et mu rauadepoo on tühjenemas, mistõttu pean selles osas end kiirelt käsile võtma.
  • Käisin esimest korda Jooksupartneri ühistrennis.
  • Avasin enda võistlushooaja Suunto virtuaaljooksuga.
  • Võitsin FB's loosimisega Swedbankilt spordisõbra kinkekomplekti. Lahe!

24. veebruar 2017

SUUNTO Virtuaaljooks

Kuulutan enda 2017 a võistlushooaja avatuks - kui seda niimoodi võib nimetada. Nimelt võtsin osa SUUNTO Virtuaaljooksust, mis toimus enda valitud rajal, distantsil ja kellaajal. Valisin endale distantsiks 10 km ja otsustasin selle läbida rahulikult, tavapärase treeningpulsiga.



Hommikul veidi enne kella 9't sidusin tossupaelad kinni ja suundusin välja. Olin kahe-vahel, kas teha 5 ringi mööda Õismäe teed või minna Nõmme-Harku kergliiklusteele. Ei möödunud vist 100 meetritki, kui juba tuli tossav mees vastu (uskumatu, kui palju õhku võib üks suitsetaja korraga ära reostada!) ja nii saigi mindud Nõmme suunas. Õige valik! Rada oli küll alguses veidi jäine ja puine aga muidu täiesti uinunud, ainult 2 jooksjat möödusid minust mingi hetk.

Muidugi ei teinud ma pulsivööd märjaks ja kell näitas alguses ulmelist pulssi aga päris seda õiget vahemikku ma kätte ei saanudki. Jooksin enesetunde järgi, tavapärases tempos aga kell näitas kahtlaselt suuri numbreid. Ei teagi, kumb nüüd valetas - kell või sisetunne. Tempot maha kruttida ei viitsinud, eks väike hasart oli ka sees.

Nagu ikka, kui minna Nõmme suunas, tuleb esimene pool rühkida kergelt ülesmäge ja seekord mängis minuga ka vastutuul. Seda mõnusam oli tagasi joosta, allamäge ja taganttuulega. Esimest poolt jooksin 39 minutit, teist 35 minutit. Jooksmist alustasin lumesajus, lõpetasin päikesesäras.

Tore, et üritusest osa võtsin. Ilma selleta oleksin ilmselt täna jooksnud jooksulindil ja poleks saanud kogeda võistlusjooksu, kus keskmiseks pulsiks polegi 186 l/min. Kuigi jooksin üksi, siis see teadmine, et täna jooksevad samat jooksu aga kuskil mujal veel mitmed, tegi asja erilisemaks kui oleks olnud tavapärane treening. :)

Algus

Vaikus.

Kunst silla all

Need pisikesed paekiviastangud...

18. veebruar 2017

Minu esimene trenn Jooksupartneriga

Projekti raames hakkab mind oma eesmärgi saavutamisel juhendama Jooksupartneri treener Einar Kaigas. Eelmisel laupäeval ta helistaski ja kutsus trenni.

Täna hommikul suundusin siis esimest korda Jooksupartneri ühistrenni, mis sai alguse Nõmme Gümnaasiumi juures. Muidugi jõudsin ma sinna ülivara aga juba eemalt hõigati, et kas suundun Jooksupartneri trenni ja positiivse vastuse korral kutsuti autosse sooja. Sain kohe ka kuulda, et Einari trennid just kerged olema ei saa... 

Kell suutis gps'i leida alles 10 minutit pärast trenni algust!?

Alustuseks suundusime jooksusammul Glehni parki. Metsaalune oli päris korralikult jääs ja põhirõhk läks kukkumise vältimisele. Seejärel tegime jooksuharjutusi: pöiajooks, põlvetõsteid, sääretõsteid, konnahüppeid, sammhüppeid, kiirendusi jne. Sääretõste jooksus oli tähtis, et kand puudutaks peput. Enda peput! Väga oluline meeles pidada!

Ja siis tegime neid veel... Ja veel...
Andis tunda küll, et ammu pole sellises mahus sellist treeningut teinud, kopsud ja süda said ka korralikult vatti. Pulss oli mõnusalt laes.

Trenni esimene osa

Tund aega õues trenni tehtud, suundusime kooli võimlasse, kus tegime erinevaid harjutusi topispallidega. Sai ikka korralikult ennast tühjaks loopida. Lisaks sai tehtud hunnik jõuharjutusi. Päris mitu korda tekkis tunne, et ma pole vist mitte kunagi varem trennis käinud. Hea, kui ma pool sellest, mida teised tegid, jõudsin teha. Aga ükspäev olen ma sama tugev! Enne lõppu sai tehtud veel pöiaharjutusi, väikese venituse ja läbi see kõik saigi.

Trenn kestis küll kaks tundi aga lendas linnutiivul. Väga mõnus oli teha jälle jooksuharjutusi ja seltskond oli väga lahe. Naerda sai ikka korralikult (oi, homset kõhulihaste valu küll ei oota).

Trenni teine osa

Kuna ma ise varasemalt pelgasin veidi neid ühistrenne, et kuidas miski on, kas tempo on mulle sobilik, kuidas ma võõrana lähen sinna jne, siis tegelikult oli kõik väga lihtne. Riided sai jätta koolimajja riietusruumi, mis oli meie äraoleku ajal lukus. Tempo oli selline, nagu ma ise selle endale valisin. Inimesed olid väga sõbralikud ja tundsin nagu oleks juba ammu selles pundis olnud. Seega, kui leidub veel minusuguseid kahtlejaid, siis kindlasti tasub see esimene samm ära teha. Mina igatahes ei jõua nüüd järgmist trenni ära oodatagi! :)

16. veebruar 2017

Tervisetestid Qvalitases

Jälle vereproov? Ohjah... Viimane kord, kui mu veeni nüsiti ja sealt 8 ampulli verd imeti, panin pildi peaaegu tasku. Ei olnud just lilledel lustimine.
Selleks ajaks, kui ma Qvalitase Arstikeskusesse jõudsin, oli närv juba piisavalt pingul. Kuidas saab üks lihtne protseduur nii õudne olla?

Müomeetria
Alustuseks vaatas mind üle hoopis füsioterapeut. Selgus, et minu mõlema sääre lestlihas (m. soleus) on lühenenud. Lestlihas teeb näiteks siis tööd, kui tõusta päkale aga ka niisama joostes, kõndides. Selle lihase lühenemise üks märke on see, kui kükkides tahavad kannad maast lahti tulla. Lestlihas on ka see koht, kus on ülekaalus aeglased ehk vastupidavad lihaskiud (vastupideselt kiired kiud pesitsevad pigem kakspealihases). Ilmselt see lühenemine ongi toimunud pikkade jooksude ja vähese venitamise koosmõjul. Selle vastu aitab, kui venitada säärt tavapäraselt aga veidi kõverdatud põlvega.

Niimoodi täistallal kükkida ei saa.
Sain kiita oma väljaaste sammu tehnika eest. Olevat stabiilne, mittelogisev ja lausa lust vaadata. Siin tuleb ilmselt tänada Marist, kelle käe all sai kunagi TYSKis loendamatul arvul väljaasteid tehtud. 100m väljaastetes? Pole probleem! 200m? Teeme ära! :D Ei ole neid enam ammu-ammu teinud aga nagu näha, tehnika on jäänud. Muid asju ei kommenteeritud, ju siis oli kõik nagu peab.

Kui kõrgele jalg tõuseb?
Ja siis see osa, mida ootasin kõige vähem. Aga polnudki see vereproov nii hull. Väga õrnalt ja valuvabalt suutis õde vere kätte saada ning mingit juttu pearinglusest polnud seekord ollagi. Muidugi ei võetud verd ka nii palju, võeti kõigest... neli ampulli.

Mida veretestist teada sain (võrdlen näite novembris tehtud proovide tulemustega)?

  • Hemoglobiin on tõusnud varasemalt 125 g/l pealt 132 g/l peale (nii kõrget näitu polegi ma veel näinud). Kui esmapilgul tundub tore, siis tekib kohe küsimus - mille arvelt?
  • Ferritiin on langenud 11,9 ng/ml pealt 6,9 ng/ml peale. Vastus eelmisele küsimusele. Eks novembris sai veidi kergemalt trenni tehtud ja nüüd koormuse tõstes on minu rauadepoo  tühjenemas. 
  • Kolesterool on ikka 7 mmol/l (norm on alla 5 mmol/l). Ei tea, kas see tuleb toidust (magusaga liialdamine?), emotsioonidest (olin enne verevõttu üliärevil?) või on see mu maksa eripära aga madalam võiks see näit olla küll. Lohutav on vähemalt see, et hea kolesterool on kõrge.
  • C-reaktiivne valk on tõusnud 1,1 mg/l pealt 2,1 mg/l peale. See näitab ilusti ära, et eelmisel nädalal organismis pesitsenud nohubatsillid pole tegelikult veel kuhugi kadunud.
  • Muud näitajad olid kõik nagu peab. D-vitamiini kahjuks seekord ei mõõdetud.
Koormustest

Mõned päevad hiljem käisin koormustesti tegemas. Alustuseks spirograafia. Suhteliselt ebamugav protseduur, kus peab järsu hingamisega kogu õhu kopsudest välja pressima. Arst ütles, et mul on hiirekopsud. Haha. :D Kõik oli ok aga alumise piiri peal. Seekord suutsin välja hingata 2,6 liitrit õhku, mida on väga vähe. Olen varasemalt ikka üle kolme suutnud välja pigistada.

Enne koormustesti pidin tegema veel mõned harjutused. Näiteks ühe jalaga kükk. Meenub, et kunagi osalesin mingil võistlusel, kus pidi teatud arv neid tegema ja see oli paras peavalu, kuna ei osanud hoida raskuskeset õiges kohas. Sain asja käppa, kui võtsin alustuseks ette sirutatud kätega kinni 5kg kettast ja vähehaaval vähendasin raskust kuniks saingi ühe jalaga küki ilma kuskilt kinni hoidmata tehtud. See harjutus pole raske, pigem tehniline ja kuna ma pole seda enam tükk aega teinud, siis sooritus oli üsna kehv.

Koormustest

Koormustesti tegin ratta peal. Alguses oli keeruline hoia kindlat rütmi, kuna jalad tahtsid kiiremini vändata. Kui olin saavutanud pulsi 179 l/min, lõpetati test ära, sest süda tegi seda, mida tegema pidi ja rohkem polnudki vaja. Taastumine oli ka normaalne. Seega, võin edasi joosta! Süda pidi mul olema normaalne ja tugev aga mitte sportlase oma. Hiire kopsude ja normaalse inimese südamega! Tore! :)

* Piltide autor Janek Oblikas.

13. veebruar 2017

Jooksutreeningust

Nagu lubasin, panen kirja mõned jooksulaagrist saadud mõtted. Ilmselt on enamus neist ammu teada ja toidu-alla-toidu-peale ära nämmutatud aga kordamine pidi olema tarkuse ema! ;)

Foto: Janek Oblikas

Treeningute põhimõtted:
  • Jooksja ettevalmistus on aastaringne protsess. Jooksja areneb joostes, tehes seda õige kiirusega! Reegel, mille vastu olen ise varasemalt eksinud ja ka pimesi uskunud, et teen õigesti.
  • Tapab tempo, mitte maht!
  • Maksimaalne kasu vähima tööga.
  • Treeni targemalt aga mitte tugevamalt.
  • Puhkus on sama oluline kui treening.
Intensiivsuse jaotus harrastajale:
  • Aeroobne treening 80-90%.
  • Treening üle aeroobse läve 10-20%.
  • Harrastaja teeb tavaliselt kerget treeningut liiga raskelt ja rasket treeningut liiga kergelt.
Koormuse lainelisus:
  • Suure koormusega trennid peavad vahelduma taastavate treeningutega.
  • Selle ignoreerimine võib viia ülekoormuse ja vigastusteni.

Foto: Janek Oblikas. 

Koormuse tõstmise põhimõte:
  • Treeningut iseloomustab maht, sagedus, intensiivsus.
  • Koormuse tõstmine peaks toimuma tsükliliselt.
  • Treeningmahu kasv peaks toimuma aeroobse treeningu arvelt.
  • Koormuse tõstmise järjekord: suurendada treeningute arvu ehk sagedust; suurendada treeningute mahtu; suurendada treeningute intensiivsust.
  • Korraga kõiki suurendada pole tark idee.
Taastumine treeningust:
  • Oluline ei ole teha palju trenni, vaid teha seda efektiivselt.
  • Organismi isetaastumise võime väheneb, kui kasutada liiga palju taastumisvahendite abi. Enda kogemusest soovitan nt kanda vähem kompresioonsääriseid, siis on nende mõju tugevam.
  • Taastumisprotseduurid on lisakoormus, neid ei tohiks kasutada tugeval treeningpäeval.
Treeningu tüübid:
  • Pikk jooks: kuni 150 min ja kuni 25% nädala mahust.
  • Maratoni tempoga jooks: vastab hetke maratoni läbimise võimekusele.
  • Tempojooks: tempo mugavalt tugev, kas ühtlane või intervallidega.
  • Intervallijooks: tempo tugev, arendab anaeroobset võimekust.
  • Korduslõigud: kiire jooks aga mitte sprint.
Soovitused maratoniks valmistujale:
  • Soovitav treenida 4-5x nädalas.
  • Nädala maht võiks olla 40-50 km.
  • Ettevalmistavalt perioodil üks lühemate ja üks pikemate lõikudega treening.
  • Viimasel kahel nädalal mahu ja intensiivsuse vähendamine.
  • Püstita reaalsed ja saavutatavad eesmärgid.
  • Ära karda puhata ja tugevalt treenida.
  • Parem olla alatreenitud kui ületreenitud.

Foto: Janek Oblikas

5. veebruar 2017

Mind valiti "Eesmärgiks SEB Tallinna maraton" meeskonda!

Kõigepealt suured suured tänud veelkord, kes kaasa elasid ja hääletasid! Teid kogunes nii palju... ega ilmaasjata pole öeldud, et sport ühendab inimesi! :)

Üks parimaid piinamismeetodeid on ilmselt see, kui kutsud inimesi osa võtma väga lahedast konkursist, lubad tulemuse avaldada mingil x päeval ja siis lased mõnuga osalejatel oodata. :D Kui lõpuks see vastus tuli, oli mul vaja pakkida Tartusse minekuks asju (jäta veel viimasele minutile) ja joosta 10 minutit hiljem bussile. Ja katsu siis seda kõike teha, kui oled just teada saanud positiivse vastuse. Mitu korda pidin kirja lugema, enne kui asi kohale jõudis. Seejärel põrkasin paar korda nagu pinksipall (treenisin hüppeliigeseid, hehe) ja üritasin edasi pakkida.

Ma olin täielikult valmis, et tuleb eitav vastus, sest konkurendid olid tugevad, lisaks on nad ka väga toredad ja väärisid samuti seda kohta. Veidral kombel olid nemad kaks ka ainsad, kes mulle laagris meie grupist eriti silma jäid. Katrin sõidutas mind Jõulumäele ja jagas minuga tuba ning Erkki... no need jalalihased ei jäänud ilmselt kellelegi märkamatuks. Mul kodus küll on ühed samasugused aga selliseid tahaks päris endale ka! :D

Tegelikult ei kujuta ettegi, mille järgi just mind välja valiti. Alustuseks - millega ma laagris silma jäin? Sellega, et treener pidi miljon korda mu harjutuste tehnikat korrigeerima? Sellega, et üritasin nalja teha, et elan 9. korrusel, trepp on, lift on katki ja kui kõigil oli lõbus, siis treeneritel ei liikunud ükski närv? Katrin näiteks mainis päeva lõpus, et teda ei märganud ega parandanud keegi ja ometi mõlemad saime edasi hääletusvooru. Hääli ma ka vaevalt kõige rohkem sain, sest vaadates teiste sõbralistide pikkust, oli minul see ca 5 korda lühem. Täiesti müstika aga muidugi olen ma väga rõõmus, et sinna projekti pääsesin.

Nüüd ootab ees koormustest ja vereproovi andmine. Kui need asjad on korras, siis võib täiesti kindel olla oma kohas. Koormustesti tegin viimati 2011, loodan seekord paremaid numbreid näha. Vereproovi tegin viimati novembris, ilmselt on pime talv teinud oma töö ja need numbrid on küll kehvemad aga hoiame pöialt. Põnev igatahes.

Ahjaa. Käisin vahepeal siis väljas pimedas libeda, tuule ja kerge sajuga jooksmas ja jäingi ellu. Ei olnudki nii õudne, kui oma peas ette kujutasin (krooniline ülemõtleja). Kolm tiiru mööda Õismäe teed (see tee on ringikujuline) ja tehtud see jooks oligi. Meeldivalt värskendav. Vahelduseks.

1. veebruar 2017

Kuidas jääda ellu treadmillil joostes?

Mul kästi kirjutada postitus teemal, kuidas jääda ellu jooksulindil joostes. Alguses mõtlesin, et jooksulindil jooksmine on nii igav, mida ma sellest ikka räägin aga siiski siiski...

Jooksulindil jooksmisel on ka omad plussid:
  • ilm on alati hea - soe, vihma ei saja, tuult ei ole.
  • ei pea kartma libedust
  • ei pea kartma pimedaid nurgataguseid
  • saad joosta ühtlase tempoga
  • saad vahetada mugavalt jooksukiirust ja ei pea murtsema, kui ei oska tempot hoida
  • saad muuta tõusunurka ja ei pea otsima mägisemaid alasid
  • kui poole pealt üle viskab, saad kohe muid tegevusi teha
  • jooksulint on parem kui nt staadion, sest pole kurve
  • ei pea end paksult riide toppima

Samas on ka miinuseid:
  • palav hakkab, kohe väga palav
  • hapnik su ümbert saab otsa ja kuskilt juurde ei tule
  • hakkab igav, kohe väga igav
  • jooksulindi numbrid valetavad (loeb aega või meetreid valesti)
  • piiratud ala - astud vale sammu... siit edasi ei taha mõeldagi. :D

Kindlasti on väljas värskes õhus jooksmine kõige parem aga kui mõnipäev üldse ei taha? Õues on külm, libe, tuuline, vihmane, kõle ja pime?

Seega, kui ainuke variant on jooksulint, siis minu soovitused oleksid sellised:
  • Ära usu numbreid, mida masin näitab. Nii palju kui on erinevaid jooksulinte, on ka erinevaid aiateibaid. Näiteks, see jooksulint, millel ma tavaliselt aega veedan (parima paigutusega jõusaalis) näitab tegelikkusest väiksemat jooksukiirust. Ei taha uskuda, et jooksen väljas sama sammutiheduse ja pulsisagedusega aga ca 1 km/h kiiremini?! Samuti sai ükspäev joostud ühel jooksulindil, mis ei lugenud aega õigesti. Kui kella järgi oli möödunud 1h, siis masin näitas alles 54 min. Ja jah, kell käe peal oli õige.
  • Nii naljakas kui see ka pole, siis hoides joostes nina püsti/pea kergelt kuklas, püsib tehnika parem ja lisaks saab rohkem hapnikku kätte. Minul on selleks ka kolmas põhjus - telekas on suht pea kohal ja selle nägemiseks tuleb vaadata üles.
  • Jookse enda peas läbi mõni ees olev võistlusjooks. Võta ette kõik tõusud ja nurgatagused. See aitab natuke hoida mõtteid eemal kella jälgimisest.
  • Või mõtle/analüüsi eelmine päev tagurpidi läbi. Alusta magamaminekust ja lõpeta hommikuse ärkamisega.
  • Ära vaata enda ees olevasse tühjusesse/ühte punkti. Vaata enda sisse, suhtle endaga. Milliseid tundeid antud olukord sinus tekitab? Miks need tunded on sellised? Miks sa seda üldse teed - mis on su eesmärk?
  • Kogu kilomeetreid (isegi kui masin aiateibaid näitab). Proovi näiteks joosta nädalas kokku 10km, kuus 40km jne. Järgmine kuu suurenda mahtu 10% võrra nädala kohta aga ainult ühes näitajas (kiiruses, tempos või sageduses).
  • Ära jookse koguaeg ühtemoodi. Vaheta tõusunurki, muuda kiirust. Mängi nendega, nt iga 5min tagant muudad kiiremaks/aeglasemaks vms.
  • Kui jooksmine tundub kuidagi eriti tüütu, siis lihtsalt ära jookse. Mõni päev ei ole jooksupäev. Kõigile ei sobigi jooksulindil jooksmine. Tean ka inimesi, kellele üldse jooksmine ei sobi, rääkimata jooksulindist.
  • Ilmselt on jooksulindil ellujäämise eelduseks ka väga hea rutiinitaluvus aga siinkohal ei oska ma midagi head soovitada.

Ma hetkel veel ei näe õudusunenägusid jooksulintidest aga vahelduseks tahaks värsket õhku küll ning kuna jõusaali kaart sai eile läbi ja enne esmaspäeva kindlasti uut ei osta, siis võtangi täna jalad kõhu alt välja ja teen ühe jooskutiiru. Ilma jooksulindita. :)